2024青岛马拉松即将鸣枪开跑！

【青岛新闻网独家】
   
      4月21日，一年一度的青岛马拉松即将鸣枪开跑，不少跑友早已进入训练状态，迎接即将到来的比赛，那如何在赛前赛中赛后保持最佳的身体状态，此前，记者采访到青岛市市立医院骨科中心本部运动医学科副主任徐迈，告诉大家如何健康科学地备战马拉松。

赛前保持每周3-5天的运动频率

“就日常中接触的跑友们而言，大多数倾向于在赛前加大训练力度，以提高赛时状态，其实这种做法并不可取。”徐迈反复强调，跑友们不要临近比赛就天天练，平时又跑得少，这样可能会造成身体的超负荷运动。日常就应该维持一定的运动频率，等到真正比赛的时候才能尽可能减少对身体的伤害。

那对于马拉松参赛者而言，怎样的运动频率最为合适呢？徐迈表示，最科学的频率应该是运动处方中所说的“每周大于3天，小于6天”。每星期训练大于3天，小于6天，能让心肺功能维持在一个平稳的水平。如若小于3天则会让心肺功能一直处于上升期，从而到不了平台期稳定下来；但若每周训练频率达到6天，甚至7天，造成机体运动损伤的几率则会大大增加。

“虽然马拉松是长时间的有氧运动，但在日常的训练中也要适当加入无氧运动。”徐迈解释，无氧与有氧的结合，才能更好地提升身体机能。

赛中穿好装备 做好心肺监测

介绍完赛前的训练事项，对于赛中，徐迈更强调装备的重要性，其中特别提到了心肺功能监测表和跑步鞋的问题。

“很多跑友虽然能完赛，但赛中心率飙升到200，其实这就说明现阶段的身体状况是不适合跑马拉松的，如果强撑恐怕出现机体损伤。”徐迈建议，马拉松爱好者们最好能配备一块心肺监测表，时刻掌握自己的身体情况。

除了心肺监测，跑鞋的选择也至关重要。一些非专业马拉松参赛者，也许以为只要是穿运动鞋参赛就可以，殊不知各类运动鞋功能差异较大，而选错了最重要的装备——跑鞋。

“像网球鞋的特点就是鞋底硬，减震不够；而篮球鞋虽护踝到位，但底部不够柔软。只有穿专业的长跑鞋，才能有效达到防震，在奔跑中事半功倍，跑下来身体也不易受伤。”在长时间的奔跑中，脚掌的开合对足弓的压力较大，如果不选择一双合适的跑鞋，容易造成疲劳性损伤。

赛后小妙招 缓解肌肉酸痛

跑完马拉松后，不少人都会出现肌肉酸痛的情况，印象中都以为是乳酸堆积或是肌纤维的微小损伤，其实不然，徐迈表示这在专业上称为“迟发性肌肉酸”。

迟发性肌肉酸被认为是肌肉或肌束的损伤，而这种损伤会引发肿胀和炎症。“就像很多人所说的，跑完步腿像灌了铅一样。这种情况是指腿又肿又疼，背后就是因为肌肉充血和水肿。”另一种情况是腿酸，而这种酸的感觉则来自肌纤维断裂或肌束损伤。

在锻炼过程中，还会分泌一些神经化学物质，这些神经化学物质会造成炎性水肿环境，一般代谢完需要3-4天。

那如何减少迟发性肌肉酸所带来的酸痛感，徐迈认为，除了赛前进行持续性的刺激，即保持良好的运动频率让肌肉脱敏；另一方面，赛后可以用冰敷的方式缓解肌肉充血，运用消水肿药物或者非甾体类贴剂消除水肿及炎性反应，用泡沫滚轴或筋膜枪放松肌肉、缓解紧张。

“赛前做好脱敏措施，赛中有良好的防护措施，赛后有正确的缓解手段，才能让马拉松参赛者在享受运动的同时，更好地保护自己。”徐迈认为，像马拉松这类长跑运动对于人体身形的塑造、心肺功能及耐力的提升都是很好的选择，运动本身没有问题，但要注意的是方式方法，真正做到无损伤运动。